Кофеинът и безсънието. Безкофеиновото кафе – мит или истина

Кофеинът и безсънието. Безкофеиновото кафе

Безсънието е състояние, което засяга милиони хора по света, като значително намалява качеството на живот. Един от основните фактори, които допринасят за това състояние, е консумацията на стимуланти като кофеина. Разбирането на тази връзка може да помогне за подобряване на съня и цялостното здраве.

• Какво представлява кофеинът?

Кофеинът е естествен стимулант, който се намира не само в кафето, но и в някои чайове, в енергийните напитки, шоколад, и дори в повечето медикаменти за отслабване. Той е един от най – продаваните и предозирани психоактивни стимуланти в света. Действа върху централната нервна система, като блокира аденозиновите рецептори – химически вещества, които предизвикват усещане за умора. Това води до временно усещане за бодрост и увеличена концентрация.

• Какво е аденозин?

Аденозинът е вещество, което се отделя от аденозиновите рецептори намиращи се в мозъка. Той играе ролята на барометър, който непрекъснато регистрира количеството изминало време, откакто сте се събудили. При натрупването на аденозин в мозъка се повишава и желанието ни за сън. Това се нарича сънно налягане и определя нивото на вашата сънливост и желание да си легнете. Това обикновено се случва след 12 до 16 часа будуване. Вие обаче може да потиснете желанието за сън като изпиете едно кафе. В този момент кофеинът се свързва с аденозиновите рецептори като ги блокира, но това съвсем не означава, че аденозина не продължава да расте – напротив. Просто тялото към настоящия момент не го усеща.

• Преработване на кофеинът:

Кофеина достига пика си около 30 минути след неговия прием. Но по – големия проблем е неговото напускане на тялото. Средния период на полуразпад на кофеина т.е. 50% от него е между 5 и 7 часа. А дори и половин доза от кофеина е все още силна като въздействие.

• Влиянието на кофеина върху съня:

Забавяне на заспиването – кофеинът намалява нивата на аденозин в мозъка, което може да направи заспиването по-трудно. Дори малки количества кофеин, консумирани в следобедните часове, могат да удължат времето, необходимо за заспиване.

Нарушаване на качеството на съня – проучвания показват, че кофеинът може да намали продължителността на дълбокия сън – фазата, в която тялото и мозъкът се възстановяват най-ефективно. Това води до чувство на умора и липса на свежест на следващия ден.

Наблюдава се т. нар. „кофеинов срив” – той се появява когато се изхвърли кофеина от тялото. В този момент аденозинът, който е продължил да се натрупва залива вашите рецептори, в резултат на което ви връхлита изключително мощен подтик да спите. Ако в този момент не вземете още една доза кофеин /което поставя началото на зависимост/, вие няма да можете да останете будни.

Смята се, че пътнотранспортните произшествия  в следствие на заспиване зад волана са много по – тежки отколкото тези предизвикани от употребата на алкохол и наркотични вещества. Това е така, защото при употребата на субстанции имаме забавени и некоординирани движения, а при заспиване зад волана – движенията липсват изцяло.

• Как да минимизираме влиянието на стимулантите върху съня?

Ограничаване на консумацията

Избягвайте кафе, чай и енергийни напитки следобед и вечер.

Хората страдащи от безсъние да ограничат приема на кафе до едно на ден.

Създаване на здравословни навици

Спазвайте регулярен график на съня.

Избягвайте използването на електронни устройства преди лягане.

Включете релаксиращи дейности преди сън.

• Безкофеиновото кафе – мит или истина:

Хората, които страдат от безсъние, а са любители на кафето често го заменят с безкофеиново. Добре е да знаете, че такова не съществува. Една чаша безкофеиново кафе съдържа между 20 и 30% от дозата кофеин в нормална чаша кафе, което съвсем не означава „безкофеин”. Ако изпиете 3 – 4 чаши кафе, това е също толкова вредно за съня ви, колкото и една обикновена чаша кафе.

Кофеинът и другите стимуланти могат да бъдат полезни за краткотрайно повишаване на енергията и концентрацията, но прекомерната им употреба може да доведе до хронично безсъние и други нарушения на съня. Осъзнатият подход към консумацията на тези вещества и създаването на здравословни навици за сън могат значително да подобрят качеството на живота.

Виж други статии