Какво е и не е мелатонинът. Ефективни ли са добавките с мелатонин?

Какво е и не е мелатонинът. Ефективни ли са добавките с мелатонин?

• Какво е мелатонин?

Мелатонинът не е хормон на съня. Той е хормон, който участва  в процеса на заспиване. Неговото отделяне започва скоро след здрачаване, като той се освобождава в кръвотока от епифизната жлеза т.е. подчинен е на цикъла светлина/ тъмнина.

• Връзката между мелатонинът и съня:

Мелатонинът подава сигнал до мозъка и тялото „Вече е тъмно”. Така се регулира времето на заспиване, като системно сигнализира на целия организъм за настъпването на мрака. Веднъж щом сънят настъпи, концентрацията му започва постепенно да намалява в течение на нощта и с настъпването на сутрешните часове. Сутринта дневната или изкуствената светлина блокира напълно производството на мелатонин /дори и през затворени клепачи/. С други думи мелатонинът участва в регулирането на външния циркаден ритъм.

• Какво е циркаден ритъм:

Думата циркаден е словосъчетание от латинските думи circa – около и diem – ден. Циркадния ритъм е важен както за процеса на съня, така и в борбата с безсънието. Той бива два вида:

Външен – и е подчинен на цикъла светлина/ тъмнина

Вътрешен – подчинен е на нашите вътрешни процеси в тялото като повишаване и намаляване на вътрешната телесна температура, повишаване и намаляване на различните хормони в тялото ни, забавяне на функциите в различните системи, регулиране на процеси като сън/ бодърстване и глад/ ситост. Всички те образуват и ръководят вътрешния циркаден ритъм.

Той е важен за нас, но е още по – важен за слепите хора защото те се ръководят най вече от него, тъй като при тях липсва светлинния сигнал за външния циркаден ритъм.

• Какво може да наруши производството на мелатонин?

Излагане на светлина през нощта – електронните устройства, като телефони, таблети и компютри, излъчват синя светлина, която потиска производството на мелатонин. Това може да доведе до трудности при заспиване и нарушения на съня.

Нарушен циркаден ритъм –  работа на смени, чести пътувания или дълги нощни събуждания могат да разстроят циркадния ритъм и да намалят нивата на мелатонин.

Стареене – с напредването на възрастта производството на мелатонин естествено намалява, което може да допринесе за проблеми със съня при по – възрастни хора.

• Мелатонин като добавка:

Мелатонинът често се използва като хранителна добавка, но в повечето пъти е неефективен. Той може да бъде полезен при:

Хора работещи на смени и такива които често правят дълги пътувания със смяна на часови зони /самолетни екипажи и екипажи на кораби/. Това, което се наблюдава при тези хора е т.нар. самолетен синдром. Характеризира се с: усещане за умора и сънливост през деня, защото вътрешния часовник и свързаната с него биология „мислят”, че е нощ. А през нощта липсва дълбокия сън свързан със способността ни да си починем, защото вътрешния ни ритъм смята, че е ден. Въз основа на тези вредни ефекти този тип хора прибягват до употребата на мелатонин като добавка с цел намаляване на страданието си.

Възрастни хора, при които естественото производство на мелатонин е намаляло.

Важно е да се отбележи, че мелатонинът не лекува всички видове безсъние. Ако причините за безсънието са свързани със стрес, депресия или други медицински състояния, е необходимо по – комплексно лечение.

• Как да оптимизираме естественото производство на мелатонин?

Избягвайте ярка светлина вечер – ограничете използването на електронни устройства поне 2 часа преди лягане или използвайте филтри за синя светлина.

Създайте редовен график – лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, за да подпомогнете циркадния си ритъм.

Поддържайте тъмнина в спалнята – използвайте плътни завеси или маска за очи, за да минимизирате излагането на светлина през нощта.

Мелатонинът е ключов фактор за регулирането на съня, а нарушаването на неговото производство или действие може да доведе до безсъние. Използването на мелатонин като добавка може да бъде ефективно средство за временно облекчаване на проблемите със съня, но е важно да се подходи внимателно. Ако страдате от хронично безсъние, е препоръчително да се обърнете към лекар специалист по разстройства на съня или психотерапевт за диагностика и индивидуализиран план за лечение.

Виж други статии